社會工作碩士：焦慮和成癮的冥想指南

冥想已被證明可有效幫助人們管理焦慮和成癮。對基于正念的干預 (MBI) 的研究表明，有成癮行為的人濫用藥物的情況有所減少，例如過度飲酒和使用阿片類藥物。正如發(fā)表在《 成癮科學與臨床實踐》雜志上的研究MBI 治療成癮的研究中報道的那樣，MBI 可以通過“調(diào)節(jié)與自我調(diào)節(jié)和獎勵處理不可或缺的認知、情感和心理生理過程”來實現(xiàn)這一結(jié)果。

有效的焦慮和成癮冥想有多種形式，包括正念冥想和武術(shù)。本文提供了將冥想作為一種綜合健康實踐來幫助與焦慮癥和成癮癥作斗爭的人的技巧和資源。

焦慮和成癮：體征和統(tǒng)計
根據(jù)世界衛(wèi)生組織 (WHO) 的數(shù)據(jù)，焦慮癥影響全球 2.75 億人，約占全球人口的 4%。在美國，大約 18% 的 18 歲或以上人口，或約 4000 萬人患有焦慮癥。這是根據(jù)美國焦慮與抑郁協(xié)會 (ADAA) 在其文章“事實與統(tǒng)計”中的說法。

焦慮通常與另一種疾病同時發(fā)生：成癮。美國成癮中心最近的  一份報告發(fā)現(xiàn)，超過 800 萬美國成年人同時患有精神健康障礙和物質(zhì)使用障礙。根據(jù)該報告，美國有近 2000 萬成年人患有物質(zhì)使用障礙。

焦慮癥和成癮可以相互獨立發(fā)展，或者一個可以導致另一個。此外，焦慮癥和成癮之間的聯(lián)系意味著一種疾病會影響另一種疾病。例如，酒精成癮會使某些患者的焦慮癥狀惡化，反之亦然。以下資源包括有關(guān)焦慮癥和成癮之間聯(lián)系的其他信息。

ADAA：酒精會影響患者的情緒，并通過增加易怒或引發(fā)抑郁癥而使焦慮惡化。
com：根據(jù)這份報告，焦慮會增加與酒精成癮和藥物使用障礙作斗爭的人復發(fā)的可能性。
溫室：這篇文章揭示了焦慮癥患者在社交場合可能會選擇飲酒或使用藥物來緩解癥狀。不幸的是，患有焦慮癥的人可能沒有正確的視角來確定他們何時過度使用某種物質(zhì)。
網(wǎng)：根據(jù)這份報告，患有酒精使用障礙的人更容易患焦慮癥：是普通人群的三倍。
焦慮和成癮的治療取決于一個人的獨特情況。治療計劃可以包括藥物和療法，例如基于認知的療法 (CBT)。冥想也可以添加到治療計劃中。

焦慮冥想
從進化的角度來看，恐懼等情緒使人類受益，并使他們得以生存。例如，在遠足小徑上看到熊所產(chǎn)生的恐懼會導致人們迅速采取行動保護自己。

由于恐懼及其近親焦慮，我們的感官和認知功能被觸發(fā)，在危險情況下激活戰(zhàn)斗或逃跑反應。人們可能會感到焦慮的不太危險的原因包括必須進行重要的演示或參加期末考試。這種幫助我們保持警覺和意識的焦慮與臨床焦慮癥不同。

患有焦慮癥的人會對日常環(huán)境感到突然、強烈和持續(xù)的擔憂，從而干擾了他們執(zhí)行日常任務的能力。對于患有這種使人衰弱的疾病的人來說，焦慮癥會定期復發(fā)，會感到無法控制，有時會在幾分鐘內(nèi)演變成驚恐發(fā)作。

對于被診斷患有焦慮癥的人來說，焦慮、擔憂和恐懼等情緒的身體表達可能與現(xiàn)實不成比例?；加薪箲]癥的人也可能會采取極端、不健康的措施來減輕癥狀。例如，患有一種被稱為社交焦慮癥的焦慮癥的人可能會設(shè)計他們的生活，以避免他們可能不得不與人互動的任何情況。

關(guān)于冥想作為治療焦慮癥的資源包括以下內(nèi)容：

保持大腦健康，“焦慮冥想：經(jīng)過驗證的平靜心靈的方法”
梅奧診所，“冥想：一種簡單、快速的減壓方法”
國家補充和綜合健康中心，冥想：深入
國家補充和綜合健康中心，“壓力和焦慮的身心方法：科學所說的”
焦慮的類型
焦慮癥狀通常從兒童期或青春期開始，并持續(xù)到整個成年期。焦慮癥的常見癥狀包括對即將到來的危險或厄運的無情感覺、驚恐發(fā)作、心率加快、顫抖、換氣過度和胃腸道問題?；加薪箲]癥的人也可能難以集中注意力、記憶力，或者很容易變得易怒。但是，癥狀可能因疾病而異。

焦慮癥的例子包括廣泛性焦慮癥、強迫癥和恐懼癥等。

一般焦慮癥（GAD）
這種焦慮的特點是過度恐懼?；加?GAD 的人可能會對想象中的、真實的或未來可能發(fā)生的威脅做出消極的、情緒上的和身體上的反應和行為。

強迫癥（OCD）

患有強迫癥的人擔心清潔度或經(jīng)歷與清潔度或細菌有關(guān)的侵入性想法。對于強迫癥患者來說，一個被認為不干凈的環(huán)境會引發(fā)恐慌癥。為了減少他們的焦慮，他們會進行強迫行為，例如過度洗手。

創(chuàng)傷障礙

創(chuàng)傷障礙包括創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）。這種精神障礙可以由在戰(zhàn)爭中執(zhí)行任務返回的軍人所經(jīng)歷。創(chuàng)傷也可能由意外事件引起，例如親人的死亡、車禍或暴力行為。

社交焦慮癥

患有這種疾病的人在社交場合會感到高度焦慮。他們的恐懼可能包括變得尷尬或被他人評判?；加猩缃唤箲]癥的人可能對自己的外表感到過度自我意識。為了盡量減少他們的焦慮，他們經(jīng)常采取激烈的措施來避免社交互動。

有關(guān)焦慮、焦慮類型和治療的更多信息，請參閱以下資源：

美國焦慮和抑郁協(xié)會，事實與統(tǒng)計
美國焦慮和抑郁協(xié)會，廣泛性焦慮癥 (GAD)
美國焦慮和抑郁協(xié)會，物質(zhì)使用障礙
org，什么是焦慮？
梅奧診所，廣泛性焦慮癥
全國精神疾病、焦慮癥聯(lián)盟
焦慮的原因
焦慮癥會影響對這種疾病或潛在疾病有遺傳傾向的人。與焦慮有關(guān)的醫(yī)療問題可能包括心臟病和糖尿病。在文章“焦慮是遺傳的嗎？” 身心健康網(wǎng)站 Healthline 報告稱，RBFOX1 基因可能使人更容易患上焦慮癥。

環(huán)境也可能是一個因素。例如，一個人的周圍環(huán)境，例如生活在暴力家庭中或在特定位置經(jīng)歷創(chuàng)傷，可能會成為焦慮癥的原因。焦慮通常與其他精神健康障礙一起發(fā)生，例如藥物濫用和抑郁癥。

焦慮的冥想練習
冥想可以幫助患有焦慮癥和成癮癥的人提高他們對當下的認識并接受他們目前的生活環(huán)境。研究表明，冥想可能會給受焦慮癥影響的人帶來顯著的益處。在文章“冥想：減輕壓力的簡單、快速的方法”中，梅奧診所描述了幾種有效的冥想形式。

正念冥想焦慮
焦慮的人會在腦海中與過去或未來打交道的想法作斗爭。有時，這些想法在本質(zhì)上是快速的和消極的，使人們無法集中注意力和感到自在。正念冥想是一種心理訓練練習，可以幫助患者放慢思想，平靜身心，專注于當下。以下資源提供有關(guān)正念冥想的指導和其他信息。

 頂空，“什么是正念？”
正念，“如何在焦慮中冥想”
紐約時報，“如何冥想”
今天的社會工作，現(xiàn)在就在這里：通過基于正念的療法緩解焦慮
哈佛公報，“正念，生活在當下”
非常好心，“什么是正念冥想？”

焦慮的引導冥想
老師或向?qū)龑н@種冥想方法。在面對面的環(huán)境中，老師會提供指導性的冥想以及如何呼吸的說明。教師可以用輕松的語氣描述意象，使人感覺好像他們在所描述的地方很活躍。引導式冥想也可以通過音頻、視頻或移動應用程序進行。練習這種冥想方法的人可以想象引發(fā)放松感的物體、地點或情況。以下資源提供了有關(guān)引導冥想的更多信息。

整理心靈，“焦慮的引導冥想”
頂空，引導冥想
正念練習，“免費引導冥想腳本”
我的生活，引導式應用程序和資源
Omvana，引導冥想應用程序
正念應用程序，引導冥想應用程序

瑜伽
瑜伽涉及一系列通常需要身體柔韌性的姿勢。呼吸也是瑜伽的一部分。通過有意識的呼吸、平衡和專注于當下，瑜伽可以幫助緩解焦慮癥患者忙碌的心靈。美國國家補充與綜合健康中心 2018 年發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽可能有助于減輕焦慮的強度。以下資源提供了有關(guān)緩解焦慮的瑜伽的指導和其他信息。
健康熱線，“焦慮瑜伽：嘗試 11 種姿勢”
瑜伽雜志，“焦慮的瑜伽”
Verywell Mind，“瑜伽如何幫助緩解焦慮和恐慌癥癥狀”
安靜的位置、舒適的姿勢、專注的注意力、開放的態(tài)度和對當下時刻的意識是焦慮冥想的核心要素。

沉思成癮
根據(jù)國家康復目錄的文章“你在生理上容易上癮的 5 種方式”，大約 60% 的美國人將在他們的一生中至少嘗試一種藥物，而 32% 的人將在他們的余生中繼續(xù)吸毒。  可能決定一個人成癮傾向的因素包括：

基因組成
腦化學
合并癥，如創(chuàng)傷后應激障礙 (PTSD)
物質(zhì)使用障礙給成癮者及其家人和朋友帶來痛苦?；加谐砂a癥的人可以使用冥想來提高成癮技巧，從而更加關(guān)注當下，并幫助建立心理健康的基礎(chǔ)。有關(guān)成癮癥冥想的資源包括以下內(nèi)容：

成癮中心，“藥物濫用的冥想療法”
國家藥物濫用研究所，“藥物成癮治療原則：基于研究的指南（第三版）”
org，“戒毒冥想”
S. 新聞與世界報道，“成癮康復，一個重要的問題”

成癮的類型
許多專家將成癮分為兩類：

化學成癮。這種類型的成癮涉及使用藥物和酒精等物質(zhì)。
行為成癮。這種類型的成癮涉及強迫性、持續(xù)性和重復性行為，例如賭博和飲食失調(diào)。這些行為為成癮者提供了有益的感覺。
化學成癮包括酒精使用障礙。在“酒精事實和統(tǒng)計”一文中，美國國家酒精濫用和酒精中毒研究所報告說，這種慢性復發(fā)性腦病影響了美國超過 1400 萬 18 歲及以上的人。人們也可能對阿片類藥物上癮。根據(jù)美國疾病控制和預防中心 (CDC) 的數(shù)據(jù)，從 1999 年到 2018 年，阿片類藥物流行在美國奪走了大約 450,000 人的生命。可卡因、海洛因和致幻劑等藥物也會讓人上癮。

研究表明成癮和焦慮癥之間存在聯(lián)系。這些疾病可能與其他精神健康疾?。ɡ缫钟舭Y）一起發(fā)生。

有關(guān)成癮、成癮類型和治療的更多信息，請參閱以下資源：

Addiction-Treatment.com，成癮類型
美國精神病學協(xié)會，什么是成癮？
日常健康，“8 種常見的行為成癮”
健康熱線，“成癮的類型及其治療方法”
成癮的后果
在《藥物和酒精評論》雜志發(fā)表的一項關(guān)于物質(zhì)使用障礙患者認知功能的研究中，沉迷于藥物和酒精等物質(zhì)的人更容易出現(xiàn)認知障礙。研究發(fā)現(xiàn)，在治療的早期階段篩查患者對于優(yōu)化治療結(jié)果至關(guān)重要。

成癮會導致對身體功能的控制受損，并且患有這種疾病的人會變得暴力。他們經(jīng)常遇到社會問題并傾向于冒險行為。對某種物質(zhì)上癮可以重新連接大腦，這可能導致其他精神健康障礙的發(fā)展，例如焦慮癥。成癮不僅影響成癮者。家人和朋友經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己與患有藥物濫用癥的親人掙扎。

成癮的癥狀看起來與其他疾病相同。例如，戒除藥物濫用通?？雌饋硐袷墙箲]的癥狀，這可能使醫(yī)療保健專業(yè)人員難以制定治療計劃。

成癮的冥想練習
研究表明，冥想可能會給成癮物質(zhì)的使用者帶來顯著的好處。發(fā)表在 藥物濫用和康復中的一項研究 引用了證據(jù)表明正念訓練可以幫助預防藥物濫用障礙患者的復發(fā)。它通過針對“產(chǎn)生顯著治療效果的神經(jīng)認知機制”來做到這一點。

成癮者的冥想練習包括以下內(nèi)容。

成癮的正念冥想
深呼吸練習和專注于當下等技術(shù)可以幫助對抗從藥物濫用障礙中恢復的人的負面行為沖動。以下資源提供有關(guān)正念冥想的指導和其他信息。

基金會恢復網(wǎng)絡，“恢復中的正念”
Hazelden Betty Ford 基金會，“加快康復的 5 種正念練習”
Mindworks，“酒精與冥想”
國家藥物濫用研究所，“正念訓練和藥物濫用治療”
Thrive Global，冥想如何幫助我在 15 年成癮后重新連接我的大腦
太極上癮
這種冥想方法是中國武術(shù)的一種形式，人們在進行呼吸練習時進行溫和、緩慢的姿勢和動作。最近的一項研究表明，作為酗酒綜合干預計劃 (IIPA)的一部分，太極拳等身心練習可以顯著改善酗酒者的自我調(diào)節(jié)能力。

以下資源提供有關(guān)太極拳的指導和其他信息：

哈佛健康出版社，“太極拳的健康益處”
梅奧診所，“太極：對抗壓力的溫和方法”
PsychCentral，“太極促進心理健康”
社會工作者努力為全球受到焦慮和成癮影響的 2.84 億人消除治療障礙。

社會工作者在幫助人們克服焦慮和成癮方面的作用
焦慮癥和成癮癥的常見治療方法可能包括藥物治療、康復治療和基于認知的治療。本指南中提供的證據(jù)表明，冥想如何成為治療計劃的重要組成部分，以幫助患有焦慮癥和成癮癥的人克服生活中的挑戰(zhàn)。

經(jīng)常治療焦慮癥或成癮患者的專業(yè)人士，如社會工作者，越來越多地將冥想作為治療計劃的一部分。冥想是治療計劃的一個綜合組成部分，任何人都可以在任何地方進行。

借助免費可用的資源，例如本指南中提供的資源，社會工作者可以將冥想添加到他們的治療工具箱中，以幫助解決服務不足人群的心理健康需求。社會工作者還可以將冥想技巧融入他們正在進行的實踐中，提供培訓并將患者轉(zhuǎn)介到各種資源尋求幫助。